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有氧花样散步


□ 永 军

  散步是保持健康的最佳方式之一。《美国医学会杂志》刊载的文章指出,迈着轻快的步伐,每次散步半小时(每月进行6次),就能使人英年早逝的危险性减少44%。另外,《英格兰医学杂志》刊载的一份研究报告表示,如果每日散步3公里,能显著降低61-81岁老年人的死亡率。所以,散步是祛病保健,延年益寿的灵丹妙药。以下10条散步“花样”。既能使你最大限度地获取有氧锻炼的益处,又能使你得到肌力训练与塑造形体的好处。你若有兴趣尝试,就按以下方法起步吧。
  
  1、热身后做伸展运动
  
  先散步7-10分钟,然后做 些轻柔的伸展练习。因为肌肉得到预热后,它们伸展才会更充分。如果有疑司,可咨询有关专业人员,以弄清楚哪种伸展方式最适合你。
  
  2、快速碎步前行
  
  散步时,以较快的步速小步运动,会更有效地锻炼臀肌。随着步行时司的延长,你的臀部也会渐渐显形,变得性感迷人。
  
  3、练习足掌功夫
  
  步行时,先用脚跟着地,然后足掌外缘依次向前着地,最终由足大趾用力推动向前迈步,其余脚趾放松。相信经过一段时间练习后,你足掌功夫会大有长进。
  
  4、缩腹前行
  
  散步时,想象自己刚穿上一条紧身牛仔裤,紧绷的拉链将腹部缩紧。这时,你会感到身材挺拔,腹肌收紧向上。用这种姿势散步,几个月后你的腹部不平坦才怪呢!
  
  5、运动胳膊
  
  步行时,假想两手正握着滑雪杆,腰板挺直,沉肩,肩胆骨后展。每走一步,两肘分别前后摆动,胳膊的运动要保持节奏有力。
  
  6、挤压臀肌
  
  步行期间,想象两臀间好似夹着一张钞票,将两臀挤压上提。这一照能加强臀肌及腰肌的力量,不但能缓解腰部疼痛,而且能使臀部更有型。
  
  7、挺胸夹背
  
  要将散步作为锻炼完美形体的有利时机,正步行运动中,不知不觉地养成纠正不良姿态的习惯。假如有人在背部突然给你放了一个冰块,你当时的反应就是这一招要保持的姿势。
  
  8、抬头平视
  
  步行时要始终盯住前方5米远的地方,好似戴着一顶棒球帽,必须抬头看清前面的道路,这样会使你的颈部保持平直,防止颈椎病的发生。
  
  9、变换路径
  
  外出散步叫最好经常变换一下路径,有时穿行于僻静的乡间小路,有时游走于林荫大道上,不同的路途会给我们带来不一样的风景,也会给我们带来不一样的心情,使你感到轻松怡然。 ......
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摘自:健与美
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