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饮食不能走极端


□ 莹烛

  

  饮食中一直存在很多认识误区,有些可能是早已有之,有些是新近流传的。这些误区需要随时纠正,这样才能保持健康、积极的饮食习惯。

  误区一:多吃粗粮比细粮好

  很多人意识到精米白面吃多了不好,于是开始吃粗粮。粗粮杂豆等有很高的营养价值,但这并不意味着可以完全用粗粮取代细粮。吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃的太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,并且通过把粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

  误区二:不吃主食能减肥

  “晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足。许多人认为主食热量高,吃了容易发胖。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。其实,很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥,比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。人要活动、要思考,就要消耗能量,需求热量。这些从哪里来?靠营养素来提供。因此,人体三大功能营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,一个都不能少。

  误区三:所有蔬菜都生吃

  不是所有的蔬菜都能生吃,有些蔬菜生吃会浪费营养,有些不容易消化,还有的生吃甚至会导致食物中毒。比如番茄、胡萝卜生吃会浪费营养。番茄中的番茄红素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素,都是脂溶性营养物质,加油烹炒后更易被人体吸收,发挥其保健功效。西兰花、菜花等十字花科蔬菜,含有丰富的膳食纤维,煮熟再吃不仅口感更好,人体也更容易消化。大多数豆角,如扁豆、菜豆、刀豆等也不适合生吃,这是因为扁豆外皮的皂素和豆子的红细胞凝集素都对胃肠道刺激强烈。

  误区四:果蔬打成泥吃

  有些果蔬,在搅拌成泥或者榨汁的过程中,部分维生素C和B族维生素会被破坏掉,还易被氧化。更重要的是,有的人光喝汁,扔掉了渣的部分,就扔掉了大部分的膳食纤维。膳食纤维丢失了,有一些不溶于水的矿物质也破坏了。所以,牙齿不好的老人和小朋友,可以打成汁或者搅成泥,因为对他们来说,摄入果蔬比一点不吃要好。除此之外的成年人,还是尽可能完整地吃果蔬。

  误区五:搭配不好会有毒

  这个菜和那个菜能不能放在一块吃,很多有关食物相克的书在市场上也卖得特别好。在这里提醒大家,食物本身是没有毒的,经过烹调或者搭配,也不会引发所谓的食物相克。目前为止,我没有看到哪个蔬菜和另外一种蔬菜不能一起吃,或者产生毒素,但举一个例子,有的东西配在一起确实是不太合适,比如空腹吃很多的柿子,因为鞣酸比较高,你会觉得胃里特别不舒服,如果再吃红薯,就会觉得特别烧心。但至多是有不舒服的感觉,绝不是中毒的结果。

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摘自:解放军健康
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