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“合理素食”有益于中老年人


□ 袁 秉

在我国,“基本吃素”一直被不少老年人奉为养生之道。可是,人们注意到,旧时以素食为主的中国人的平均寿命比经常吃大量荤食的北欧人(丹麦、挪威、瑞典)要低。分析一下中国人的膳食,其情况是:谷类食物吃得相当多,粮食被转化为热能而消耗掉,菜肴方面,除了大豆外,普遍缺乏优质蛋白质,钙、锌、铁等重要营养素严重不足。
拿大豆来说,大豆虽含有优质蛋白质和多种矿物质,可是从营养学的角度来看,大豆和豆制品有其短处。首先,大豆的消化率很低,即使加工成豆制品,其消化率也比不上乳品类、蛋类、鱼类;其次,豆制品所含的植物蛋白质,其生物价值也逊于蛋、乳和鱼虾所含的蛋白质。植物蛋白质在体内经过消化、吸收、代谢等一系列变化后,最后产生含氮废物,由肾脏排出体外。因老年人或多或少有肾功能减退现象,如吃豆制品过多,势必加重肾脏负担。豆制品中还含有较多的蛋氨酸,蛋氨酸在酶的作用下,会转化为半胱氨酸,据研究,这种物质有可能损伤动脉内皮细胞,使胆固醇和甘油三酯易于沉积在动脉内壁上,促进动脉粥样硬化的形成。此外,豆类蛋白质还可抑制对铁元素的吸收。
由于饮食结构的这种情况,故中国人的总体体质比北欧人差。在老年人中,骨质疏松症的发病率相当高,营养性贫血并不少见;由于免疫功能较差,易得感染性疾病和癌症。
长期素食的人,血中胆固醇较低,胆固醇高与发生动脉粥样硬化有关,而据研究,缺钙也跟高血压病有关。北欧人经常吃冷水鱼、乳、蛋,这类食物富含的多种营养素正是坚持长年吃素的中国人所普遍缺乏的。冷水鱼富含不饱和脂肪酸,牛奶富含钙,是防治心脑血管疾病的理想保健食品。冷水鱼吃得最多的爱斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
为肥胖病、冠心病等“富贵病”所困扰的美国人,他们的营养学家对中国人旧时的膳食倒很感兴趣,因为中国人膳食中食物纤维含量高,这对防治肥胖病、糖尿病和结肠癌确实大有好处。美国营养学家比较了美国人和中国人膳食的短长后,提出了以素食为基础,辅以蛋类和乳类制品,称为“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失为一种较好的膳食方式。对老年人而言,如果把“蛋乳素食”再改为广义的“合理素食”,可以更好地纠正优质蛋白质、钙、铁、锌等元素不足的缺点。“合理素食”应包括以下内容:
一、在“素食”的基础上,每天吃蛋1~2个,喝牛奶1瓶。
二、吃些鱼。常吃鱼的人血液中的高密度脂蛋白比例较高,高密度脂蛋白可将其他类型的胆固醇从动脉血管内壁上清除掉,起到“清道夫”的作用。
三、适当吃些含锌、铁特别丰富的水产品,如紫菜、蛏子、蚌肉和苔条等。
四、“杂食”。有8种氨基酸人体自身不能合成,而只能由食物中摄取,称为必需氨基酸。植物蛋白质的最大缺点是所含的必需氨基酸不完全,如果食物的品种多,则可起互补作用。在主食方面,不妨米、面、高粱、甘薯混合食用;副食品方面,品种也是越杂越好。这样,可使对人体有益的营养素起到“拾遗补缺”的作用,并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”,能大大提高蛋白质的生物价值。 ......
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