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正确认识膳食纤维


□ 刘新芳张晶等

  膳食纤维是一种重要的非营养素,是人体消化系统内未被消化的植物细胞的残存物,包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等。正确认识膳食纤维对维护人体健康具有非常重要的意义。越来越多的研究证明,膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。

  有利于食物的消化吸收膳食纤维能增加食物在口腔中咀嚼的时间,可促进肠道消化酶的分泌,同时加速肠道内容物的排泄,这些都有利于食物的消化吸收。

  有一定的降血脂作用膳食纤维可结合胆酸,故有降血脂作用。可溶性纤维(如果胶、树胶、豆胶)的降脂作用较明显,非可溶性纤维无此作用。

  预防胆结石形成大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时,就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,而减少胆结石症的发生。

  对结肠癌有预防作用肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇,特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解,且产生的代谢产物可能是致癌物。膳食纤维可抑制厌氧菌,促进嗜氧菌的生长,使具有致癌性的代谢物减少。同时,膳食纤维还可借其吸水性来扩大粪便体积,缩短粪便在肠道的时间,防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触,从而减少癌变的可能性。

  有利于控制体重膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力,可增加胃内容物容积而增加饱腹感,从而减少摄入的食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖。

  有降血糖作用可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。

  此外,食物纤维尚有防止习惯性便秘、预防食道裂孔、痔疮等作用。

  膳食纤维来源于植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类,动物性食物几乎不含膳食纤维。谷类食物,尤其是全谷类食物,是膳食纤维的主要来源。麦麸、全谷、干豆、干蔬菜和坚果中所含的膳食纤维是不可溶性膳食纤维,燕麦、大麦、水果和某些豆类中所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维。

  每天进食25 - 35克膳食纤维,即可满足人体需要。按照平衡膳食宝塔推荐的食物量,每天摄入蔬菜500克、水果200克、豆类50克、谷类300克,才有可能满足膳食纤维的需要量;如果摄入的上述食物量长期低于推荐量,或日常膳食中摄入含膳食纤维的食物少、频率低,则可视为摄入不足。

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摘自:解放军健康
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