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内观觉察,活在当下


□ 裘佳慧

  一杯污浊的水,只要我们持续搅拌,它就会一直混浊不清;
  但若耐心等待,污泥最终会沉到杯底,留下清澈干净的水。心也一样。
  
  是情绪糟,不是你很糟:穿透忧郁的内观力量
  作者:马克·威廉斯、约翰·蒂斯岱、辛德·西格尔、乔·卡巴金
  译者:刘乃志 等
  出版社:心灵工坊
  出版日期:2010年3月
  
  《是情绪糟,不是你很糟》是一本以西方认知学派的概念,结合东方禅修技巧的实用情绪平衡指南,目的是教导长期处于高度压力下的一般大众,如何放松身心、脱离忧郁情绪的技巧,从而达至愉悦平衡的状态。
  认知治疗的基本概念,是辨识出并改变人们因过往的生活体验而养成的思考惯性,包括各式的负面想法,它在临床上的疗效,一直是有目共睹的。1990年代,三位致力于研究情绪疾患的心理学家威廉斯、蒂斯岱与西格尔,以各自在临床领域的研究成果,结合了卡巴金博士于1979年即发展出来的、以冥想技巧来培养特定觉察形式的减压课程,而提出这套能确实帮助人们改善情绪、预防忧郁的治疗法。书中提出了多项帮助读者放松的练习,这些练习虽各不相同,却都着力于一个重要的核心概念,那就是内观式的觉察。
  
  内观:如实地觉察
  每个人都有情绪,从快乐、生气、兴奋、妒羡、悲伤到沮丧消沉等,不一而足。我们通常都倾向追求正面的情绪,像是快乐或兴奋,而回避负面的情绪,像是沮丧或悲伤。而一旦负面情绪被挑起,大多数人不是立即逃避,就是强迫自己咬牙撑下去(亦即所谓的“战”或“逃”反应)。与情人分手了,藉着投入工作来逃避悲伤;工作太多做不完,就推掉喜爱的活动和与朋友的聚餐。可是,失去了与人谈心放松的机会,情绪持续紧绷的结果,却是工作效率愈来愈差,愈来愈不快乐,到最后觉得自己一无是处,整个人充满负面想法,连同事一句无心的话,也会让你勃然大怒,吵完架后接着是更深的自责……就这样,你慢慢地陷入抑郁的深渊,怎么也脱不了身……
  我们很容易会落入这种恶性循环中无法自拔。你想躲开忧郁,它却紧跟着你;你想与它奋战,却怎么也打不败它。内观式的觉察则提供了另一种途径,让你能够以一种完全不同的态度,重新面对不快乐的情绪。
  何谓“内观”?简单地说,内观就是透过在当下有意识的专注,以一种不带评价的方式,如实地觉察事物本身和自己的情绪感受。跟我们的思辩能力不同,内观是经验式的,它透过直接体验,而不是透过永无休止的想法和评论,来认识我们所处的世界。例如洗盘子,若我们漫不经心,让思绪带着我们走,就可能会发现,自己边洗盘子,边想着接着要做什么,最后发现少洗了一个脏锅子,心情大坏;或是为了刚才孩子跟你顶嘴不快,然后失手打破了最喜欢的杯子,懊悔不已。但是,若能换个方法,透过内观式的觉察,我们便能让自己在洗杯盘时,直接地体验水的清凉,泡泡的绵密,瓷器的平滑以及专注地完成洗涤工作后的成就感。我们活在当下;我们与这个世界同步律动。
  
  从“行动模式”转换到“同在模式”
  “活在当下”是个大家都晓得的道理,但有大多时候,我们不是陷落在过去的回忆里,就是飘浮在对未来的想象中。例如早上爬不起来,在脑中一直想着“昨天开会时被老板痛骂,真不公平”,接着又告诉自己“不行,要振作起来,今天得完成报告,一定要拿到那个案子……万一比稿失败了怎么办?”,然后感到更加疲惫,其实就是掉到了所谓的“行动模式”(doing mode)的陷阱里:我们的意识不断漫游,做出评断,或告诉我们应该怎么做,却忽略了当下的此时此刻。
  身体其实是我们最好的导师,然而我们太习惯分析与下决定的心智,却常把身体带给我们的讯息排除在外。与其一直苦苦地跟不想起床的念头奋战,然后疲惫不堪,那为什么不向我们的感官经验开放,专注在身体知觉上?这让我们能够确知身体的真正感受,和不舒服的知觉同在,而不是避开它们,或甚至是经由负向思考把它们变得更糟,这种和情境共存的方式,就是所谓的“同在模式”(being mode)。
  
  八周渐进式练习,助你摆脱惯性思考
  西方文化凡事讲理、实事求是的优点,是可以把非常抽象的概念,解释得条理分明,并落实到日常生活中。于是,简单如吃一粒葡萄干,可以是一个绝佳的内观练习起点,但要如何内观地吃,相信对大多数从未接触过禅修的读者来说,若没有人带领,还真的不知道该怎么做。《是情绪糟,不是你很糟》提供了一个八周的自我练习框架,并特别设计了像是呼吸练习、冥想练习、内观步行,或是身体扫描等实作练习,帮助读者开启并强化自己天生的内观觉察能力,每个练习都有详细的分解步骤,简明易懂。
  人生之所以精彩,就在于它的酸甜苦辣五味杂陈,能够觉察出自己的想法,不管是正面或负面的,快乐或不快乐的,都能包容它,与其共存,那你便能够真正地体验这个世界,并安住于自己的心灵之中。
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