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坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举


□ 林鸿严

许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?笔者认为发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位,练1—2组局部就有反应,而且很强烈,效果好。若相反,则练得再辛苦局部也没有多大反应,效果甚微,还容易引起运动损伤。此外,动作不规范即使肌肉块头练得很大,也没有型。

针对健美锻炼中常常出现的错误动作,笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

一、坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

常见的错误有两点:1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳(图A1.A2)。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
纠正方法:1.减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。
动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。(图B1、B2)

二、俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。

常见的错误有两点:1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)
纠正方法:1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)
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摘自:健与美
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