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锻炼肌肉,延年益寿


□ 栾奕 许锡芬

  

  研究结论称,锻炼肌肉可减少患慢性病风险,利于长寿。尤其老年人,更应加强四肢的肌肉锻炼。但现实情况是,很多人并不爱锻炼,腰围、臀围、腿围的迅速增长,让脂肪不断挤压肌肉的空间。

  锻炼不足成全球通病

  世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一项研究指出,全球31%的成年人不重视锻炼,体力活动严重不足。女性比男性更为突出,全球约有34%的女性运动不足,男性稍低,为28%。其中,40.2%的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动;澳大利亚13岁至18岁青少年中,超重和肥胖者占23.7%,仅有15%的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险公司针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现,日常运动量不足已成为全球性健康隐患,在我国,缺乏锻炼的人至少超过4成。

  直接影响关节和体重

  肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因,主要有以下5点:首先,现代生活中,机械操作逐渐取代人力劳动,越来越多的人不再干体力活;其次,现代生活比较忙碌,专门抽出一段时间锻炼,对很多人来说有点“奢侈”,能长期坚持锻炼的人少之又少;第三,城市中居住区域日渐拥挤,公共运动场所资源有限,健身房价格不菲,想找个运动的场所都很难;第四,人们在锻炼上存在误区,没有找到锻炼肌肉的正确方法,反而导致肌肉拉伤;第五,很多人不清楚肌肉对身体的重要性,认为肌肉块让自己看起来太壮,影响美观,与追求纤瘦的现代审美不符。

  肌肉是身体力量的来源,比例太少有诸多危害,最直接的两点是:导致肥胖,肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低下,人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,如不锻炼肌肉,即使没有超重,体脂偏高也可能出现“三高”问题;加重关节负担,人体每片肌肉群都有对应的关节,哪片肌肉面积小,对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用,如经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。

  练肌肉带来诸多好处

  适量锻炼肌肉,就像给身体提供一道保障,能带来意想不到的好处。

  提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~1 0卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

  减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

  降低糖尿病风险。研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

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摘自:解放军健康
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