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营养Q&A


□ 鲍 媛

营养Q&A
鲍 媛

Q我知道牛奶的营养价值很高,但是我一喝牛奶就拉肚子,有人介绍我用乳清蛋白粉。请问我这种情况喝乳清蛋白粉会不会也拉肚子呢?乳清蛋白粉和奶粉、豆奶有多大差别?谁的营养价值更高一些呢?
A不少人喝牛奶后会拉肚子,这在医学上叫做乳糖不耐症。乳糖不耐症是一种常见的营养吸收障碍,因为牛奶中的主要碳水化合物是乳糖,而乳糖不耐受者身体里就缺少乳糖酶,无法把乳糖分解成葡萄糖及半乳糖,以致肠内堆积大量短链脂肪酸及氢气,因而出现拉肚子腹胀或腹绞痛等症状。统计发现,喝牛奶不舒服的人有很多,尤其是在黄种人和黑种人中偏多,白种人发生这种情况的概率在5%~30%之间。亚洲人由于世世代代都是以植物蛋白为主,因而缺乏乳糖酶的人可以高达90%以上。
蛋白粉是利用现代生产工艺从牛奶、大豆等天然食物中提取的高度纯化与浓缩的食品。来源于牛奶的蛋白叫做乳清蛋白,能修复细胞,美体塑形,而大豆蛋白的主要功能是调节内分泌功能,延缓衰老。你可以食用乳清蛋白,因为乳清蛋白中含有的乳糖要大大低于牛奶,一般不会引起过敏反应,如果这样仍不能避免过敏反应,那么建议你服用植物蛋白。
蛋白粉和奶粉、豆奶表面看起来很相似,营养成分却差别很大乳清蛋白粉的蛋白质含量般在80%以上,脂肪和胆固醇的含量很低,蛋白质和脂肪的比例可以达到10:1甚至20:1。而牛奶中的蛋白质含量只有3%,脂肪含量却有3.5%,即使是脱脂牛奶,脂肪含量也有1.5%,蛋白质和脂肪的比例为1:1或2:1。奶粉中蛋白质的含量为24.1%,脂肪含量高达28%(脱脂奶粉的脂肪含量也在11%以上),蛋白质和脂肪的比例为1:1.2或2:1。豆奶的情况跟牛奶和奶粉也差不多。所以还是乳清蛋白粉的营养价值更高。
Q我是一个初级健身爱好者,想通过锻炼来增长肌肉,可是我每天训练得挺刻苦,收效却甚微,健身中心的教练说,我健身的效果不好是因为忽视了营养。请问我该如何补充营养呢?
A你的教练说的很有道理,营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养,任何训练都是无效的,要想促进肌肉的生长,更加需要重视营养的补充。
首先,要补充足够的热量,肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。其次,要补充足够的碳水化合物,训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。还要补充优质蛋白原料,因为蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,每天必须摄入充足的优质蛋白质以构建肌肉。
从膳食的安排上来讲,建议你采用“日食五餐法”:即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25:55:20左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮鸡肉、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足身体需要,又能降低心血管疾病的发生几率。 ......

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摘自:健与美
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