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别让温度伤了营养


□ 徐 筠

  

  徐 筠

  为吃得更健康,很多家庭在烹调时已经开始控油、控盐了,但很多人不知道,做饭时控制温度和时间,同样具有积极意义,可以减少食物的营养流失。烹调的温度和时间对食物营养影响较大,特别是维生素C等水溶性维生素,一经加热,损失无法避免,且温度越高,时间越长,损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬,能摄取更多的维生素,但还有很多食物不做熟就难以下咽。怎么才能在做熟的情况下,最大限度地保留食物营养,并避免温度过高导致致癌物的产生呢?有下面介绍3个方法。

  旺火快炒 很多营养素容易在70℃~85℃的温度区间流失,旺火快炒能迅速提高锅内温度,加快烹饪速度,减少食物处于高温的时间,从而减少营养流失。旺火快炒的菜色美味香,维生素C损失不到20%,如果过程中再加点醋,更利于维生素C、B1、B2等喜酸怕碱的营养素的保存。需要注意的是,锅底不要放太多油,以免温度过高,反而加快营养流失。

  隔水蒸 相对于油炸、快炒来说,蒸、煮、煲、焯的方式锅内温度相对较低,一般为100℃,有助于营养的保留。但这几种方法也有缺陷,煮、煲的过程中,大量营养会溶在水中,如果不连汤喝掉,营养损失较大。焯烫时入锅温度较高,加热时间较短,比冷水下锅的煮和煲营养损失小些,但要注意保持锅内沸腾,放蔬菜应当少量多次,避免锅内温度骤降、焯烫时间延长造成的营养流失。相比之下,水开后,上屉隔水蒸的方式最好,水蒸气温度高于100℃,能缩短加热时间,让食材中绝大部分营养得以保留,且水蒸气带有水分,易于保持食物口感。

  盖上锅盖 菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜,往往不太容易熟,最好盖上锅盖,用焖的方式,提高锅内温度,缩短炒菜用时。实验表明,不盖锅盖比盖上锅盖烧菜,多损失2~3倍的维生素B2及大量维生素C。

  还有很多常见的做法,也会让营养大打折扣。比如果蔬买回家后,不及时吃,维生素逐渐损失;多次淘洗大米,造成维生素和矿物质的大量损失等。

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摘自:解放军健康
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