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膝盖损伤的防治


□ 施璐霞

  日常训练常会造成膝盖损伤,这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言,是膝盖缓慢地被损伤,和特定的伤害(如扭伤或跌伤)无关。下面介绍一些膝盖损伤后的防治方法。

  绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

  运动前的调理要预防膝盖损伤,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,在开始一个训练计划前,至少要花4~6周来调理。最初开始锻炼时每天不要超过1个小时,逐渐增加锻炼时间和强度。体能锻炼(如跑步、骑车、游泳)和力量练习都从短时间、低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10010。

  热身慢跑5~ 10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉耐力和弹性;采用静力拉伸法,过渡到动力拉伸;做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)。

  运动后立刻放松为了帮助身体回到休息状态,步行2~3分钟;为了提高肌肉的柔韧性,趁刚运动完、体温还较高时候做拉伸。

  当膝盖损伤已经发生后,针对不同的症状进行调理和治疗。

  1.症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在膝盖外侧。大腿外侧的一条韧带,连接到膝盖外侧。当这条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。

  治疗方法:减少膝盖伸直的力度,以减少韧带与软骨之间的摩擦。除了冰敷以外,做大腿外侧韧带的伸展运动也会有所帮助。

  2.症状:上下楼梯或坡道时膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。

  治疗方法:避免长距离、大负荷的行走,做适当的恢复训练来强化股直肌的力量。

  3.症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,有些人在行走时这块膜会与膝盖骨摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致。

  治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,改正行走时的外八字姿态,严重时需要通过手术去除那块硬膜。

  4.症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直所致。

  治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走力度与姿态。

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摘自:解放军健康
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