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别让营养出现短板


□ 胡一芳

  胡一芳

  苦夏时容易营养不良

  天气太热,胃口变差,体重减轻,这就是老百姓常说的“苦夏”。基本上人人都会碰到苦夏,尤其是原本肠胃功能就不太好的人,体重掉得越快,越不想吃饭,二者形成“恶性循环”,很容易出现短时间内体重明显变轻的情况,很多人会借着这个机会减肥,却埋下了健康隐患——营养不良。

  苦夏时, 有的人几乎吃不下面条、米饭等主食,碳水化合物摄入不足,会影响蛋白质的吸收;有的人勉强喝点粥,吃点主食,不吃辅食,那么不论是宏量还是微量营养都可能缺乏,维生素和矿物质的摄入就无法保障。

  还有的人为了增加食欲,会在进餐时加些味儿浓、开胃的佐料。例如,吃凉面时多加盐、麻酱等,而油脂和盐分一旦超量,也会导致营养失衡。食盐含钠,钠摄入过量不但会升高血压,还会影响钙、钾的吸收,再加上夏天出汗多,钾元素更容易出现丢失过多。因此,苦夏时最好多吃些富含钾的食品,如绿色蔬菜、菌类等,如果血糖水平允许,可多吃香蕉、橙子、橘子等水果。另外,有些人在苦夏时只吃果蔬,不吃肉,这样又会引起B族维生素,尤其是维生素B12的缺乏。因此,即便遭遇苦夏,仍然需要尽量多样饮食,如有必要,还可以吃含多种维生素和矿物质的膳食补充剂。

  膳食平衡里的“木桶理论”

  我们在强调膳食平衡,均衡补充营养素的重要性时,常会用“木桶理论”来解释。做一个木桶需要一个圆底和若干木板,一个桶里装水的多或少不取决于最长的板子,而是取决于最短的那块。人的健康状况就像木桶里的水,各种营养素就是那些木板,即便你充足地补充了多种营养素,只要出现一个明显的“短板”,身体的健康状况就可能出问题。已经得病的人如果不重视营养均衡,还可能得更多的疾病。

  对于营养失衡、营养不良的危害,还有一种解释就是“隐性饥饿”。人每天应该吃三顿饭,如果一两顿不吃,我们一定会有饥饿感,但身体对营养失衡往往不会那么敏感。拿维生素C举例来说,这种营养素属于“现吃现有”,基本上是当天补充只能满足那一天的需要。如果你的身体经常处于维C缺乏状态,也许一两年内不会带来明显的健康问题,但长期下去,这种“隐性饥饿”可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性病。

  营养不缺,还要多动

  有些人会觉得“我每天的饮食非常丰富,可还是会觉得精力不足”,对此,我们还是要搬出“四大基石”来解释。早在1992年,世界卫生组织就在《维多利亚宣言》中提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康的四大基石,也就是说,要想保持健康,四者缺一不可。膳食平衡保证了营养素的供应,吸收效果好不好,还有赖于适量运动来加强,还需要戒烟限酒来避免营养素丢失。

  建议健康成年人每天至少完成6000步的运动量,当然也可以通过多种运动形式来实现。例如,骑自行车7分钟、拖地8分钟、打太极拳8分钟、中速步行10分钟都相当于走1000步的运动量。抓住每一个运动的机会,积少成多,上班时,能站会儿就少坐着,能步行就少乘电梯,回家后,主动多做些家务,都有锻炼效果。

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摘自:解放军健康
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