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用油是健康饮食第一步


□ 陈兵

  

  生活离不开“ 柴米油盐酱醋茶”,单从调味品的排序来看,食用油的重要性已经不言而喻了。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。因此,选对、用对油非常关键。

  营养专家的吃油诀窍

  市场上食用油的种类有很多,不同的油来自不同植物的种子或果实,因此营养成分也不同。它们大致可以分为3类:第一类是最我们常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,它们的共同特点是亚油酸含量高。亚油酸是人体必需的脂肪酸之一,人体无法合成,必须由食物提供。第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等,它们的共同特点是油酸含量高。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用,对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等,它们的共同特点是亚麻酸含量高。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸,缺之不可,对降血脂也很有帮助。更难得的是,亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,来之不易。

  正因为各类植物油都有“秘密武器”,因此,要想获得全面的营养,就不能长时间只吃一种,各类都要尝试。也许有的人会觉得麻烦,其实不然,最简单的方法是交替食用,比如先买一瓶花生油,吃完后再买一瓶菜籽油,然后是亚麻油等。比这种方法更方便的做法是混合食用,就是把上述3类植物油混装在一个小油壶中,自制一壶“调和油”。比例为1:0.4:0.4。但需要提醒的是,加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油,要避免高温加热、爆炒,否则,容易破坏其营养成分。

  控油温,避免油炸

  不同的植物油有自己匹配的烹饪方法。如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法,可以选择花生油、茶籽油、各种调和油等;炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法,油烟相对少一些,适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等;极短时间炝锅、炖菜、煎蛋,做各种非油炸面点时,油温不超过180℃,可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等;焯煮菜、蒸菜、做汤等,温度不超过100℃,可以用芝麻油、小麦胚油、未精炼的初榨橄榄油等;拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

  其实,食用油使用的正确与否,说到底就是“温度控制”的问题。炒菜油温控制在五六成左右即可。每一种油脂产品都有“烟点”——开始明显冒烟的温度。可以把油倒进锅里先摇匀,看着有一点点冒烟就是五六成热。

  聪明用油,省钱又健康

  为了减少油烟产生的有害物质,应尽量避免油炸的烹饪方式。但偶尔换换口味,或者逢年过节招待宾客时,油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油让不少人头疼,扔了可惜,接着炒菜会有损健康。剩油的最......

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摘自:解放军健康
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