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常吃富含维生素C的食物益处多


□ 刘姿含

  维生素C又叫抗坏血酸,是一种水溶性维生素,容易从体内流失。我国营养学会推荐的每日维生素C的摄人量是4~6岁60毫克,7~10岁80毫克,11~ 13岁90毫克,14岁以上100毫克,孕妇和乳母130毫克。新鲜的蔬菜和水果是维生素C的重要食物来源,但由于维生素C性质极不稳定,且会溶于水,我们在清洗、加工或储存果蔬时都会造成维生素C的大量流失,因此,补充适量的维生素C,对满足机体需要、增强抗病能力大有裨益。

  提高人体的免疫力维生素C可增强中性粒细胞的趋化性,提高杀菌能力;促进淋巴母细胞的生成,提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭能力。

  参与胶原蛋白的合成维生素C在合成胶原蛋白的过程中起着重要的作用。如果维生素C缺乏,就会导致细胞连接障碍,使微血管容易破裂,血液流到邻近组织。这种情况如果发生在皮肤,则会产生淤血、紫癍;如果在体内发生,则会引起疼痛和关节涨痛;情况严重时,在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象,甚至导致死亡,故维生素C缺乏症被称为坏血病。

  抗氧化作用机体氧化损伤产生的自由基可侵犯人体的各种细胞,侵犯DNA就会导致癌症,侵犯血管就会加速动脉硬化,侵犯眼睛晶状体就会引起白内降等。因此,抗氧化是一个重要的养生防病措施。维生素C是强有力的抗氧化剂,可以保护其他抗氧化剂(如维生素A、E)免受氧化破坏;可抑制脂质过氧化自由基生成,阻断脂质过氧化,防止自由基对人体的伤害。

  参与胆固醇的代谢维生素C可促进胆固醇的羟化和排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积,起到预防动脉硬化的作用。

  促进铁、钙和叶酸的吸收食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁是二价铁,吸收率较高。非血红素铁是三价铁,需在体内转化成二价铁才可被人体吸收。维生素C可将三价铁还原成二价铁,促进铁的吸收。血红素铁在动物肉类中占40%,吸收率可达20%~25%;而植物性食物中所含的是非血红素铁,吸收率较低,约为1%~3%。我国居民以植物性食物为主,因此,多吃含维生素C丰富的食物对铁的吸收很重要,也是防治缺铁性贫血的一个好办法。

  解毒维生素C被誉为“万能解毒剂”,可促进肝脏肝糖原的形成,而肝糖原在肝脏解毒中起着重要作用;有害重金属污染环境是目前普遍存在的一个问题,而维生素C可直接参与重金属的解毒过程,可有效预防像铅、镉、汞等有害重金属对人体的毒害作用。

  富含维生素C的食物主要有以下几种:

  西红柿 西红柿中的维生素C的含量较高,多吃西红柿是很好的补充维生素C的方法。

  南瓜 南瓜中含有人体所需的多种氨基酸,维生素C含量也很高,十分有益健康。

  苹果 苹果中的维生素C是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。

  猕猴桃猕猴桃号称是维生素C含量之王。

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摘自:解放军健康
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