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做自己情绪的主人


□ 任岩

  任 岩

  每个人既有开怀大笑、手舞足蹈等愉快的时刻,也有万念俱灰、焦急紧张等不愉快的时刻,这些都是人在不同状态下的情绪反应。前者称为积极情绪,后者称为消极情绪。心理学上把一个人有效摆脱由于失败或不顺利而产生的焦虑、沮丧、愤怒或烦恼等消极情绪的能力称为情绪调控能力。这种能力的高低,会直接影响一个人的工作、学习与生活。一个人的情绪自我调控能力较低,就会使其一直处于痛苦的情绪旋涡中;反之,则可以使其从挫折、失败中摆脱,迅速调整不良心态,走出困境。因此,掌握情绪的自我调控方法、做自己情绪的主人至关重要。

  理智辨析法 意识到消极情绪会给自己的身心健康带来不利影响,从而产生自我调节的愿望和主动性,找出导致消极情绪产生的不合理想法。美国著名心理专家艾利斯提出,每个人都应该对自己的情绪负责,不是别人让你生气,而是你自己的想法导致了你的消极情绪。因此,每当陷入消极情绪状态时,都应该思考是什么思路导致了消极情绪、这种思路是否合理,进而对自己的不合理想法进行自我辨析,主要包括其不现实性、不可能性和不必要性。通过理智辨析,树立正确的自我意象,达到减弱或克服消极情绪的目的。

  心理暗示法 个人通过语言、形象、想象等方式,对自身施加影响,来调适和放松心理的紧张状态,使消极情绪得到缓解。这种方式对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用,既可以用来松弛过分紧张的情绪,又可用来激励自己。心理暗示的概念最初由法国医师库埃于1920年提出,他有一句名言:我每天在各方面都变得越来越好。这种积极的心理暗示,会在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响,令人保持良好的心情、乐观的情绪、充盈的自信,从而调动人的内在因素,发挥主观能动性。心理学上的“皮格马利翁效应”也称期望效应,讲的也是这个道理。

  焦点转移法 就是把注意力的焦点从引起消极情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时,要把注意力转移到使自己感兴趣的事物上去,如:外出散步、看看电影、听听音乐、读读书、打打球、下下棋等,也可以忘我地工作和学习,用工作和学习中取得的成绩来冲淡感情上的痛苦,消除烦恼和忧愁。这种方法,一方面中止了不良刺激源的作用,可防止消极情绪的泛化、蔓延;另一方面,通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极情绪体验的目的。

  适度宣泄法 有时摆脱坏心情的最明智办法就是不要抑制它,让它尽情发泄几分钟。感情是需要释放出来的,过分压抑只会使情绪困扰加重,而适度宣泄则可以把消极情绪释放出来,起到缓解、放松的作用。宣泄的途径有许多,常见的有体育运动、体力劳动、大声痛哭、呐喊疾呼等。一旦发泄完毕,心情也就随之平静下来。但必须指出,在采取宣泄法来调节自己的消极情绪时,必须增强自制力,不能随便发泄不满或者不愉快的情绪,要采取正确的方式,选择适当的场合和对象,以免引起不良后果。

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摘自:解放军健康
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