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春季体能训练“五要”


□ 张治华 闫子龙

  张治华 闫子龙

  目前, 我国大部分地区正由南至北、自东向西陆续迎来春天。一年之计在于春。进入春季以来,全军各部队都紧紧抓住春季这个训练的“黄金季节”,大力开展大练兵活动,掀起新的军事训练热潮,而体能训练是军事训练的一项重要内容,那么,春季在体能训练过程中应该注意那些问题呢?

  要高度重视“热身”与“冷身” 冬季过后,人体各器官的功能水平相对较低,肌肉和韧带比较僵硬。因此,训练前要充分“热身”,根据训练课目做好专项准备活动,重点活动参与运动的关节、肌肉和韧带,防止运动损伤,同时揉搓手、脸、耳等外露部位,以促进局部血液循环。对应训练前的“热身”,运动后要注意“冷身”,即整理活动:5分钟慢跑(走)或者5~10分钟的肌肉拉伸。慢跑能够消除机体运动产生的“垃圾”—— 乳酸堆积,拉伸有助于放松参与运动的肌肉。通常情况下,脉搏降至每分钟120次以下即宣告“冷身”完成。要科学选择时间地点 春季体能训练最好选择在日出后进行,这是因为日出后植物能够很好地进行光合作用,空气中氧气更多。早操训练负荷不宜太大,应以慢跑后的徒手操和全身性的拉伸运动为主。有研究表明,下午4时左右空气中的氧气离子含量最为丰富,是一天中最佳的体能训练时间。春季体能训练应走出室外,选择宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方锻炼,这样更有利于改善呼吸、新陈代谢及血液循环。春季气候多变,遇有多雾、风沙、大雨等天气,体能训练应安排在室内进行。

  要逐步增加运动负荷 受天气影响和场地限制,在冬季部队体能训练无氧运动较少,因此,春季体能训练的前几周应以恢复人体机能为目的,要坚持循序渐进,不能急于“速成”,尽量安排增强心肺功能的耐力性项目,遵循强度由低到高、动作由易到难、运动量由小到大原则,每周增加的运动量或强度要控制在10%以内。特别是对新入伍的战士,要坚持区别对待原则,根据单兵体质差异科学计划、合理安排训练内容,针对不同体能水平区分运动强度,防止因身体局部过度疲劳造成不必要伤病。

  要注重做好训练恢复 运动训练学有句名言:“没有恢复就没有训练。”即人体在训练后需要足够的恢复才能保证训练效果。从实际情况看,部队对体能训练后的恢复普遍重视不够,有的天天跑5公里,使身体机能得不到恢复,训练效果不高,又容易造成过度疲劳,引起骨膜炎等运动损伤。因此,无论是心肺功能训练,还是力量素质训练,都应当遵循平衡原则,尽量让训练部位得到足够恢复。例如,每周一、三、五做俯卧撑、负重弓箭步走,每周二、四、六做仰卧起坐、引体向上。同时,良好的机体恢复还需要科学合理的营养配餐。

  要养成良好训练习惯 根据部队和单兵体能情况,结合年度军事训练任务,制定科学系统的体能训练计划,有利于保持体能训练的连贯性和针对性,从而提高训练质量效益,防止因训练随意造成伤病。锻......

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摘自:解放军健康
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